Come regolare il tuo sistema nervoso quando tuo figlio piange

Sono diventata mamma nell’ottobre del 2022. Ci sono arrivata con grande consapevolezza. Per anni non avevo desiderato avere figli, finché io e il mio compagno non abbiamo iniziato a immaginare questo progetto insieme. Quando è arrivata nostra figlia, pensavo di essere pronta.

Sono diventata mamma a 41 anni, dopo oltre dieci anni di lavoro con i bambini, dopo aver studiato pedagogia, il metodo Montessori e la genitorialità gentile. Avevo accompagnato centinaia di famiglie, scritto libri e articoli, spiegato perché sia così importante rimanere calmi con i bambini e comunicare con rispetto.

Eppure, a un certo punto, ero io la mamma che alzava la voce. Quella che, in alcune giornate, non riusciva a essere il genitore che desiderava essere.

È stato allora che ho capito una cosa fondamentale: la calma non dipende solo dalla volontà.

Possiamo desiderare profondamente di essere genitori pazienti e rispettosi, conoscere le strategie migliori e sapere come vorremmo rispondere ai nostri figli. Ma quando il nostro sistema nervoso entra in allarme, diventa molto più difficile mettere in pratica tutto questo.

Per questo ho deciso di scrivere questo articolo. Non per aggiungere altre regole su come “mantenere la calma”, ma per condividere strumenti pratici che mi hanno aiutata a regolare il mio sistema nervoso e ritrovare uno stato di equilibrio anche nei momenti più difficili.

Perché il pianto dei bambini può mettere in allarme il nostro sistema nervoso

Prima di diventare mamma pensavo che rimanere calmi fosse soprattutto una scelta educativa. Pensavo che bastasse conoscere i bisogni dei bambini, comprendere lo sviluppo del loro cervello e avere gli strumenti giusti per riuscire a gestire anche le situazioni più difficili.

Poi mi sono accorta che non era così semplice.

Nelle giornate in cui avevo dormito poco, ero stanca o avevo accumulato troppo stress, il pianto della mia bambina e le sue urla sembravano avere un effetto completamente diverso su di me. Sentivo il cuore accelerare, il corpo irrigidirsi e la parte più impulsiva prendere il sopravvento, anche se razionalmente sapevo che mia figlia aveva bisogno del mio aiuto e non della mia rabbia.

È proprio questo che accade quando il nostro sistema nervoso entra in uno stato di allerta.

Il pianto dei bambini è uno stimolo molto potente. Per alcuni di noi può essere particolarmente attivante perché richiama esperienze vissute durante l’infanzia; per altri è soprattutto il carico sensoriale di un pianto intenso o di una crisi emotiva a far scattare l’allarme. In entrambi i casi, il nostro cervello interpreta la situazione come se fosse una minaccia. Attiva la risposta di sopravvivenza e dà priorità alle funzioni necessarie per proteggerci. Per questo motivo, per qualche istante, diventa più difficile accedere alle capacità di cui avremmo più bisogno: fermarci, riflettere, trovare le parole giuste o rispondere con calma.

Ecco perché il punto non è semplicemente “mantenere la calma”. Il primo passo è imparare a regolare il nostro sistema nervoso, aiutando il corpo a uscire dallo stato di allerta per poter tornare ad accedere alla nostra parte più razionale. E per farlo abbiamo bisogno di fare un po’ di allenamento, per riuscire ad accedere a questi sturmenti quando ne abbiamo davvero bisogno.

Prima di iniziare: non aspettare il momento della crisi

Prima di arrivare agli strumenti che vorrei condividere con te, vorrei partire da una riflessione.

È facile leggere un elenco di strategie e pensare: “La prossima volta che mio figlio avrà una crisi proverò a respirare, rilassare le spalle o ripetere un mantra.” E, se in quel momento continui a sentirti sopraffatto o a reagire come non vorresti, è altrettanto facile concludere che queste tecniche non funzionino.

In realtà, proprio come è difficile per il tuo bambino imparare una nuova abilità mentre è nel pieno di una crisi emotiva, è molto difficile anche per te imparare a regolare il tuo sistema nervoso nel bel mezzo della tempesta.

Quando il nostro sistema nervoso entra in uno stato di allerta, la parte del cervello responsabile del pensiero razionale, della pianificazione e del controllo degli impulsi diventa meno accessibile. Per questo, proprio quando ne avremmo più bisogno, rischiamo di dimenticare tutto quello che avevamo deciso di fare e di reagire in modo impulsivo.

Questo non significa che questi strumenti non possano esserti utili durante una crisi. Anzi. Ma il loro vero potenziale emerge quando inizi a praticarli anche nei momenti di calma. Se li inserisci nella tua quotidianità, anche solo per pochi minuti al giorno, diventeranno progressivamente parte del tuo modo di prenderti cura di te e del tuo sistema nervoso.

Così, quando il pianto di tuo figlio metterà il tuo sistema nervoso alla prova, sarà molto più facile aiutare il tuo corpo a uscire dallo stato di allerta e accedere di nuovo a quella parte di te che desidera essere presente, calma e disponibile.

10 strumenti pratici per regolare il tuo sistema nervoso

Prima di vedere i dieci strumenti, voglio condividere una cosa importante. Esistono tante tecniche per regolare il sistema nervoso e solo noi possiamo sapere quali effettivamente “funzionano”. Al di là di quale tecnica tu decida di sperimentare, prova a tenere in mente questi passaggi: riconoscere quando il tuo sistema nervoso si sta attivando, osservare come questa attivazione si manifesta nel tuo corpo e utilizzare uno o più strumenti che ti aiutino a ritrovare uno stato di equilibrio. Tenere in mente queste sequenza potrebbe aiutarti moltissimo ad affrontare i momenti più sfidanti con i bambini.

Impara a riconoscere i tuoi trigger

Non tutte le situazioni attivano il nostro sistema nervoso allo stesso modo. Per alcuni può essere il pianto del bambino, per altri la difficoltà di accompagnarlo al sonno, oppure una crisi emotiva in pubblico.

A volte non è tanto la situazione in sé a metterci in difficoltà, quanto il momento in cui accade. C’è chi si sente particolarmente sopraffatto al mattino, quando tutti devono uscire di casa in orario, e chi invece fatica di più nel tardo pomeriggio, dopo una giornata di lavoro e con poche energie a disposizione. Per molti genitori, anche una notte insonne può rendere il sistema nervoso molto più sensibile e reattivo.

Ognuno di noi ha trigger diversi perché ognuno di noi ha una storia, un corpo e un sistema nervoso unici. Imparare a riconoscere ciò che ti attiva non significa evitare per sempre quelle situazioni, ma iniziare ad affrontarle con maggiore consapevolezza. Non esistono trigger “giusti” o “sbagliati”. Ciò che attiva il tuo sistema nervoso può essere molto diverso da ciò che mette in difficoltà un altro genitore. 

Chiediti: quali sono i momenti o i comportamenti di tuo figlio che ti fanno sentire più facilmente sopraffatto? Più impari a riconoscere i tuoi trigger, più sarà facile accorgerti quando il tuo sistema nervoso sta entrando in uno stato di allerta e intervenire prima che l’attivazione prenda il sopravvento.

Osserva cosa succede nel tuo corpo

La consapevolezza è il primo passo per imparare a regolare il proprio sistema nervoso.

Spesso pensiamo alle emozioni come a qualcosa che accade solo nella nostra mente. In realtà, ogni emozione vive anche nel nostro corpo. Prima ancora di renderci conto di essere arrabbiati, frustrati o sopraffatti, il nostro corpo ci sta già inviando dei segnali.

Forse senti un nodo allo stomaco, il petto che si stringe, le spalle che si irrigidiscono, la mandibola serrata o il cuore che accelera. Ognuno di noi sperimenta queste sensazioni in modo diverso, ma imparare a riconoscerle è il primo passo per interrompere il pilota automatico.

La prossima volta che ti accorgi di essere particolarmente attivato, prova a fermarti per qualche secondo e chiediti:

• Cosa sto sentendo nel mio corpo in questo momento?
• Dove percepisco questa tensione?
• Com’è il mio respiro?
• Ci sono parti del mio corpo che sono particolarmente rigide?

Non serve cambiare subito ciò che senti. Per il momento, si limita a osservare. Più diventi consapevole dei segnali che il tuo corpo ti invia, più sarà facile accorgersi quando il tuo sistema nervoso sta entrando in uno stato di allerta e intervenire prima che prenda completamente il sopravvento.

Ad esempio, prova a notare cosa succede nel tuo corpo quando tuo figlio non ti ascolta, quando ti ritrovi a ripetere la stessa cosa per l’ennesima volta o quando lancia un oggetto per la rabbia. Quali sensazioni fisiche emergono? Dove le percepisci? Conoscere il linguaggio del tuo corpo è il primo passo per prendertene cura.

Aspetta qualche secondo prima di reagire

Siamo abituati ad agire continuamente. La giornata di un genitore è fatta di richieste, decisioni, imprevisti e mille cose da fare. È facile entrare in una modalità in cui si reagisce in automatico, senza concedersi nemmeno un istante per fermarsi.

Anch’io ho imparato, spesso a mie spese, che la mia prima reazione non è sempre quella che sceglierei a mente lucida. Quando il sistema nervoso è in allerta, tendiamo ad agire d’impulso: alziamo la voce, interrompiamo il bambino o diciamo qualcosa di cui poi ci pentiamo.

Anche una pausa di pochi secondi può fare una grande differenza: anche se non ci permette di trovare la calma perfetta, un momento di pausa può aiutarci a riprendere almeno un po’ il controllo e scegliere le parole da usare.

Respira lentamente e allunga l’espirazione

Una delle prime cose che cambia quando il nostro sistema nervoso entra in allerta è il respiro. Diventa più veloce, più corto e superficiale. Anche il cuore accelera, preparando il corpo a reagire a un pericolo.

La buona notizia è che il respiro è uno dei pochi processi del nostro corpo che possiamo influenzare volontariamente. Ed è proprio per questo che rappresenta uno strumento così potente.

Non è necessario fare esercizi complicati. Può essere sufficiente inspirare lentamente dal naso ed espirare ancora più lentamente dalla bocca. L’espirazione lunga invia al sistema nervoso il messaggio che il pericolo è passato, contribuendo a rallentare il battito cardiaco, abbassare la tensione muscolare e favorire uno stato di maggiore equilibrio.

Puoi iniziare con un ritmo semplice: inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei o otto, senza forzare il respiro.

Rilassa le spalle e la mandibola

Quando il sistema nervoso entra in modalità di allerta, il cervello prepara il corpo ad attaccare o a fuggire. Non distingue tra un vero pericolo e il pianto disperato di un bambino: reagisce comunque come se dovesse proteggerci.

Per questo motivo i muscoli si contraggono automaticamente. Molte persone accumulano la tensione soprattutto nelle spalle, nel collo e nella mandibola, spesso senza nemmeno accorgersene.

Prova, ogni volta che senti crescere la tensione, a fare una piccola scansione del corpo. Abbassa leggermente le spalle, lascia cadere la lingua sul fondo della bocca e rilassa la mandibola. Questi piccoli gesti possono sembrare banali, ma aiutano a comunicare al tuo sistema nervoso che sei al sicuro e che non è necessario restare in stato di allerta.

Ripeti un mantra

Quando siamo sopraffatti dalle emozioni, anche i nostri pensieri tendono ad accelerare. È facile ritrovarsi a pensare: “Non ce la faccio più.” oppure “Lo fa apposta.”

Un mantra può aiutarci a interrompere questo dialogo interno e a riportare l’attenzione verso pensieri più utili e realistici.

Scegli una frase che senti autentica e che risponda ai tuoi trigger più frequenti. Ad esempio:

• “Ha bisogno di me, non sta cercando di sfidarmi.”
• “Sta ancora imparando.”
• “Posso fare una pausa.”
• “Sono al sicuro.”
• “Anche questo momento passerà.”

Ripetere queste frasi non significa convincersi che tutto vada bene, ma offrire al cervello un messaggio diverso da quello che nasce automaticamente quando il sistema nervoso è in allerta.

Prova il Butterfly Hug

Il Butterfly Hug è una tecnica di autoregolazione semplice e utilizzata anche in alcuni approcci terapeutici basati sul trauma.

Incrocia le braccia sul petto appoggiando ogni mano sulla spalla opposta, come se ti stessi abbracciando. Poi inizia a dare piccoli colpetti alternati con una mano e poi con l’altra, mantenendo un ritmo lento e regolare.

Questa stimolazione bilaterale, insieme alla sensazione di pressione sul corpo, può aiutare il sistema nervoso a ridurre gradualmente il livello di attivazione e a ritrovare una maggiore sensazione di sicurezza. Puoi provarlo per uno o due minuti, accompagnandolo con un respiro lento.

Siediti a terra

Ti è mai capitato di vedere un bambino che, durante una crisi emotiva o quando è molto stanco, si sdraia sul pavimento, si rotola o cerca il contatto con il suolo?

Anche se può sembrarci un comportamento insolito, spesso rappresenta un modo spontaneo di autoregolarsi. Il contatto con una superficie stabile offre al corpo informazioni sensoriali rassicuranti e può favorire una sensazione di maggiore stabilità.

Lo stesso vale per noi adulti. Quando senti di essere molto attivato, prova semplicemente a sederti sul pavimento con la schiena appoggiata al muro oppure a incrociare le gambe e sentire il peso del tuo corpo sostenuto dal terreno. A volte basta questo per interrompere la sensazione di essere travolti dagli eventi e ritrovare un po’ di centratura. 

Il nostro sistema nervoso tende a trovare conforto nel ritmo e nella stabilità. Se stare completamente fermi ti risulta difficile, prova ad accompagnare il respiro con un leggero dondolio del corpo, spostando lentamente il peso da un lato all’altro oppure oscillando delicatamente avanti e indietro. Questi piccoli movimenti ritmici possono trasmettere al corpo una sensazione di sicurezza e favorire la regolazione. 

Usa una pallina antistress o un oggetto sensoriale

Avere tra le mani una pallina antistress, un anello sensoriale o un piccolo oggetto da manipolare può sembrare un gesto banale, ma spesso è sorprendentemente efficace.

Da un lato offre al corpo un input sensoriale attraverso la pressione e il movimento delle mani. Dall’altro aiuta a spostare, anche solo per qualche istante, parte dell’attenzione da ciò che sta accadendo all’esterno verso le sensazioni del proprio corpo.

Naturalmente non risolverà la situazione con tuo figlio, ma può offrirti quei pochi secondi necessari per rallentare il ritmo interno e scegliere una risposta più consapevole.

Prenditi cura del tuo sistema nervoso anche fuori dalle crisi

Gli strumenti che abbiamo visto possono esserti di grande aiuto durante una crisi emotiva. Tuttavia, diventano ancora più efficaci quando fanno parte di un percorso più ampio di cura del tuo sistema nervoso.

Se arrivi a fine giornata già stanco, stressato e con poche energie, è molto probabile che la crisi emotiva del tuo bambino rappresenti semplicemente la goccia che fa traboccare il vaso. Non perché tu sia un cattivo genitore o perché ti manchi la pazienza, ma perché il tuo sistema nervoso sta già facendo uno sforzo enorme per affrontare tutto il resto.

Prendersi cura del proprio sistema nervoso significa ricordarsi che salute fisica e salute mentale non sono separate: si influenzano continuamente a vicenda. Piccoli gesti quotidiani possono aumentare la tua capacità di affrontare le difficoltà senza sentirti costantemente sopraffatto.

Non serve fare tutto. Scegli uno o due aspetti da cui partire e prova a dedicargli attenzione con costanza.

Ad esempio:

• Muoviti ogni giorno, anche solo con una passeggiata, qualche esercizio di stretching o pochi minuti di attività fisica.
• Proteggi il tuo sonno quando possibile, ricordandoti che dormire poco rende il sistema nervoso molto più vulnerabile allo stress.
• Mangia e idratati regolarmente: fame e disidratazione possono aumentare irritabilità e reattività.
• Concediti delle pause, anche brevi, durante la giornata.
• Trascorri del tempo nella natura, quando ne hai la possibilità.
• Coltiva relazioni che ti fanno sentire accolto e sostenuto.
• Pratica la respirazione lenta anche nei momenti di calma, così diventerà più naturale usarla quando ne avrai bisogno.
• Dedica tempo a qualcosa che ti fa stare bene, che sia leggere, dipingere, fare giardinaggio, ascoltare musica o qualsiasi altra attività che ti aiuti a ricaricare le energie.
• Se lo desideri, sperimenta pratiche come la meditazione o la mindfulness, che per molte persone rappresentano un valido sostegno alla regolazione del sistema nervoso.

Ricorda: prenderti cura del tuo sistema nervoso non significa essere sempre calmo o non perdere mai la pazienza. Significa costruire, un giorno alla volta, le risorse che ti permetteranno di affrontare anche i momenti più difficili con maggiore presenza, flessibilità e gentilezza, verso tuo figlio e verso te stesso.

Conclusione

Per molto tempo ho pensato che mantenere la calma dipendesse soprattutto dalla forza di volontà. Se riuscivo a farlo, ero una brava mamma. Se perdevo la pazienza, avevo semplicemente sbagliato.

Oggi la vedo in modo diverso.

So che la calma non è una scelta che possiamo fare con un semplice atto di volontà. È il risultato di un sistema nervoso che si sente abbastanza al sicuro da poter rallentare, riflettere e scegliere come rispondere.

Questo non significa che non perderai mai più la pazienza. Succederà ancora, perché sei una persona prima ancora che un genitore. Ma conoscere il funzionamento del tuo sistema nervoso e imparare a prendertene cura può aiutarti a vivere quei momenti con maggiore consapevolezza e, poco alla volta, a reagire nel modo in cui desideri davvero.

Ricorda che la relazione con tuo figlio non si costruisce sulla perfezione. Si costruisce attraverso tanti piccoli momenti di connessione, riparazione e presenza.

Forse il regalo più grande che puoi fare a tuo figlio non è essere sempre calmo, ma mostrargli che anche gli adulti possono imparare a conoscersi, a prendersi cura di sé e a ritrovare l’equilibrio dopo una tempesta.

È proprio così che nasce la co-regolazione: un adulto che, prendendosi cura del proprio sistema nervoso, crea le condizioni perché anche il bambino possa sentirsi al sicuro e imparare, poco alla volta, a fare lo stesso.